21 张行动卡

以禽肉、鱼肉等白肉替代红肉和加工肉类。

原书把“吃白肉”列为固体输入之首。其证据引用 JAMA 子刊研究：每天增加至少半份红肉（约14g加工红肉或40g非加工红肉），随后八年全因死亡风险 +10%；每周两份红肉或加工肉类（不含家禽、鱼类）+3%；禽肉与鱼肉未见同样关联。

以蔬菜、水果为饮食主体。

原书证据称：每天摄入200g新鲜水果可使死亡率降低17%；含黄酮类食物与死亡风险 -20% 相关——一杯茶、一个苹果或橘子、100g 蓝莓或西兰花即可提供超过500mg 黄酮类化合物。

常吃辣与全因死亡率 -23% 相关。

美国队列（16,179 人、随访19年）：每周吃辣4次以上者总死亡风险 -23%、心血管死亡风险 -34%；意大利成人队列亦报告辣椒摄入与死亡率负相关。

每周多份坚果与死亡率显著下降相关。

NEJM 研究：每周7份以上坚果者死亡率 -20%；另一汇总（7,216 人）显示每周3份以上者死亡率 -39%。核桃专门研究：每周 ≥5 份（每份28g）健康预期寿命 +1.3 年、全因死亡 -14%、心血管死亡 -25%。

碳水摄入保持中量（供能比约50%），蛋白质以植物蛋白为主。

原书将“中量碳水、多吃植物蛋白”并为一个行动项（-10% ACM）。其证据节将碳水标为“存有大量争议”：Lancet Public Health 队列研究显示碳水供能比约50% 时寿命最长，过低和过高都缩短寿命；§4 分析亦指出碳水摄入比例文献存在显著矛盾观点。

薯片、汉堡、巧克力等超加工食品与更高死亡风险相关。

原书给出少吃的收益区间 -62%~-18%。BMJ 两项前瞻性队列（SUN、NutriNet-Santé）均报告超加工食品摄入与全因死亡及心血管疾病风险上升相关。

适量咖啡与全因、心血管、癌症死亡率降低相关。

40 项研究、3,852,651 名受试者的荟萃分析：咖啡摄入与各类死亡率呈非线性关系——全因死亡率最低约每天3.5杯（RR 0.85），心血管死亡率最低约每天2.5杯（RR 0.83），癌症死亡率最低约每天2杯（RR 0.96）；继续加量收益不再增加。

每天两份乳制品与全因死亡 -17% 相关。

PURE 研究（21 国、约13万人）：相较不吃乳制品者，每天摄入两份乳制品（一份约244g 牛奶/酸奶、15g 奶酪或5g 黄油）人群全因死亡 -17%、心血管死亡 -23%、中风 -33%。

每周三次以上饮茶与全因死亡 -15%、预期寿命 +1.26 年相关。

China-PAR 项目（约10万中国人、随访7年）得出上述结果；另一纳入 438,443 人、随访11.1 年的研究显示：相较从不饮茶者，非每日饮茶 HR 0.89、每日饮茶 HR 0.92，保护作用主要见于男性。

含糖与无糖甜味饮料均与更高死亡率相关，最好少喝或不喝。

每天1杯含糖饮料 +7% ACM、每天2杯 +21%（34年随访：心血管死亡 +31%、癌症死亡 +16%）；欧洲10国研究：每天 ≥1 杯软饮 +18%，其中无糖软饮 +27%、含糖 +11%。原书另注“+多巴胺”——甜味带来愉悦，不构成健康收益。

原书建议戒酒；不戒的风险增幅“无上限”。

原书给出“否则 +~50% ACM，无上限”——死亡风险随摄入量增长、没有上限。原书证据节未单列酒精证据条目，此数字为行动项原文表述。

即使低强度吸烟也显著增加死亡风险；戒烟者死亡率低于持续吸烟者。

相较从不吸烟者，每天 <10 支烟 HR 1.17、≥10 支 HR 1.54，且与年龄、性别无关；吸烟者平均减寿 11–12 年。招募时已戒烟者死亡率低于仍在吸烟者——何时戒都不算晚。

适度日照与更长寿命相关（丹麦 26 年研究）。

丹麦一项长达26年的研究发现：多晒太阳显著延长寿命——即使因过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长6岁。原书行动项写“-~40% ACM”，但其证据节未给出该数字的对应出处；此处按原书表述保留并注明。

经典处方药；原书称糖尿病人服用可比正常人 +3 年。

证据节记载其在多种肿瘤、心血管疾病、糖尿病及肥胖、肝病、肾病、衰老方面的潜在保护作用；同时不良反应明确——维生素 B12 缺乏（7%–17.4%）、胃肠道反应（最高53%）、疲倦（9%）、头痛（6%），罕见但严重的乳酸酸中毒与肝损伤，另有研究提示父方服用或致子女缺陷。属处方药，须遵医嘱。

每日复合维生素与癌症风险 -8% 相关；其他效果不显著。

原书证据仅此一条：“服用复合维生素可降低癌症危险8%，其他效果并不显著。”——即被支持的收益只有癌症风险的小幅下降。

饮食中的亚精胺摄入与全因死亡率显著负相关。

829 名 45–84 岁参与者、20 年随访：高摄入组（>79.8 µmol/d）粗死亡率 15.1%，低摄入组（<62.2 µmol/d）40.5%，校正年龄、性别、热量后相关性依然显著。食物来源以纳豆等大豆制品、香菇、榴莲、小麦胚芽、青椒、西兰花、奶酪为多。

定期服用葡萄糖胺/软骨素与死亡率下降相关。

美国 NHANES 数据（16,686 人、中位随访107个月）：每日 500–1000mg 葡萄糖胺/软骨素并坚持一年以上的参与者，心血管死亡率 -65%、总体死亡率 -39%——原书称效果“与坚持定期运动相当”。

原书证据中性价比最高的运动。

每周3次、每次45–60分钟挥拍运动，降低 ~47% ACM。羽毛球、乒乓球、网球都算；原书注明因研究背景偏西化“可能指网球更多”，其隐含结论是全身锻炼更为重要。

好好刷牙与过早死亡风险 -25% 相关。

50 万国人研究：经常不刷牙者癌症、慢性阻塞性肺病、肝硬化风险分别 +9%、+12%、+25%，过早死亡风险 +25%。原书据此把“刷牙”列为 -25% ACM 的行动项——即刷牙者相对不刷牙者风险更低。

7 小时睡眠全因死亡率最低；入睡时机的研究存在争议。

超30万亚洲人数据：相对每天7小时，睡 ≥10 小时者男性 ACM +34%、女性 +48%。原书另称 22–24 点入睡最好，并自行标注存在争议——“早睡 +43% ACM，晚睡 +15% ACM”；该研究仅靠参与者自报就寝时间、只表明相关性，局限性明显。

从肥胖减到超重与全因死亡 -54% 相关；且要趁早。

JAMA 子刊：体重从肥胖减至超重的成年人（相对持续肥胖人群）全因死亡率 -54%（HR 0.46）；但从成年早期超重减到中年以前正常体重的人群未见风险下降（HR 1.12）。原书证据提示“减肥要趁早”。